Ilgalaikis sėdėjimas – ligų priežastis ir kaip to išvengti?

Dauguma suaugusiųjų sėdi 8–10 valandų per dieną, dažnai ilgais, nepertraukiamais intervalais. Ilgi sėdėjimo epizodai siejami su didesne širdies ligų, 2 tipo diabeto, svorio augimo, nugaros ir kaklo skausmo bei prastos nuotaikos rizika. Sprendimas neapsiriboja vien „eikite į sporto salę“ – tai reiškia, kad reikia kas 30–45 minutes nutraukti sėdėjimą, 150–300 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai ir daugiau judėti visą dieną (žingsniai, tempimas, stovėjimas).

Ne tik valandos leidžiamas prie darbo stalo, bet ir kelionės į darbą ir atgal bei laikas prie televizoriaus sumuojasi, taip dienos pabaigoje galime praleisti ilgiau nei 12 valandų sedėdami. Sedėjimas nėra įprasta pozicija, o fizinės medicinos specialistai sutartinai tvirtina – nuolatinis sėdėjimas kūnui yra žalingas. Žmogaus organizmas užprogramuotas taip, jog kaulų-raumenų sistemos balansą palaiko judesių įvairovė. Taigi bet kuri ilgalaikė statiška pozicija (ilgos, nepertraukiamos sėdėjimo atkarpos (1–2 val. ir daugiau) ) kenkia judėjimo sistemai. Ilgalaikis nepertraukiamas sėdėjimas gali būti tokių ligų kaip stuburo, širdies, dimensija, diabetu, insultu, padidėjusio kraujospūdžio liga bei didina cholesterolio kiekį kraujyje, nutukimu, venų varikozės ir net vėžio rizikos padidėjimų bei kitomis ligomis.

Kas iš tikro „kerta“ per sveikatą

• Nugaros, kaklo, pečių įtampa. Sėdint be pertraukų raumenys dirba statiškai, o laikysena sustingsta. Rezultatas – skausmas juosmens, tarpumenčio ar kaklo srityje. Šių raumenų įtampa gali sąlygoti ir galvos skausmą.

• Akių nuovargis. Žiūrėjimas į ekraną be pauzių sukelia sausumą, miglotą regą, įtampą. Čia padeda 20-20-20.

• Energijos ir dėmesio kritimas. Ilgas sėdėjimas siejamas su didesniu nuovargiu ir mažesniu produktyvumu.

• Sėdėjimas koja ant kojos. Specialistai ne tik pataria reguliariai keisti sėdėjimo pozą, bet ir privengti sėdėti užsikėlus koją ant kojos. Taip ilgai sėdint, apkraunamas stuburas, gali pakilti kraujospūdis. Pažymėtina, kad sėdint sukryžiavus kojas dažniausiai svoris yra pernešamas ant vieno sėdmens, todėl didelė apkrova pereina į dubenį ir klubo sąnarius.

  
  

Kiek „galima“ sėdėti?

Trumpas atsakymas: kuo trumpesnės sėdėjimo sesijos, tuo geriau. Net jei darbo diena neišvengiamai sėdima, sveikiau ją „išskaidyti“: judėti bent kas 30–60 min., o ilgesnes pertraukas (5–10 min.) skirti pasivaikščiojimui ar tempimams.

Kaip pakeisti darbo vietos ergonomiką, kad ji padėtų jūsų produktyvumui?

• Kėdė: pėdos remiasi į grindis, keliai ~90°, nugara turi atramą.

• Stalas / rankos: dilbiai guli ant stalo, pelė ir klaviatūra patogiai pasiekiamos.

• Ekranas: priešais jus, akių lygyje – kad nereiktų sukinėti galvos ar lenkti kaklo.

• Pozicijų kaita: kas 30-60 min. bent trumpai pakeiskite padėtį (atsisėsti giliau, atsistoti, prasitempti).

Ir nors darbas prie kompiuterio yra dabartinio dirbančio asmens neišvengiama kasdienybė, laikantis tam tikrų taisyklių galima sumažinti sėdėjimo ligų rizikas, įtraukiant į savo kasdienybę daugiau juesio:

1. Įsirenkite darbo vietą laikantis ergonomikos rekomedacijų (tinkami monitoriaus, kėdės, stalo aukščiai).

2.  Bent kas valandą atsistokite nuo kėdės ir išsitieskite, pasirąžykite, pasilankstykite į šonus, į priekį, palieskite kojų pirštus.

3.  Dalį dienos tiesiog pastovėkite ir dirbkite prie pakeliamo darbastalio.

4. Daugiau judėkite po darbo, ant bėgimo takelio, sporto klube, o dar geriau  – išeikite trumpam pasivaikščioti į lauką.

Atraskite tai, kas jums tinka ir patinka – taip išvengsite neigiamų ilgo sėdėjimo pasekmių.